כדי להכין אוכל טבעי אנחנו זקוקים למספר מוצרי יסוד. חשוב שהם יהיו זמינים בבית כדי שנוכל להנות מאוכל טעים ובריא.
רוב המרכיבים במתכונים באתר הם מהרשימה למטה.
מוצרי היסוד הם בעלי חיי מדף ארוכים לכן אין בעיה לקנות חבילה אחת יותר שלא יחסר לנו.
קמחים
הקמחים שאנחנו משתמשים הם קמחים מלאים שנטחנו מגרעין החיטה בשלמותו.
כדאי לגוון בין כל מיני הדגן: חיטה, כוסמין ושיפון.
מוצרי בסיס מקמח ודגנים
- לחם מקמח מלא – הלחם הבריא ביותר הוא לחם מחמצת שאור מקמחים מלאים שנטחנו מגרעין החיטה בשלמותו. לחם כזה אפשר לאפות בבית או לקנות במאפיות בוטיק ובחנויות טבע. למי שאין זמן או כסף, הלחם הכי בריא שאפשר לקנות כיום בסופר נקרא E-FREE של ברמן והוא עשוי מ-100% קמחים מלאים ללא חומרים משמרים.
- פסטה מקמח מלא
- קוסקוס מלא
- אטריות אורז דקות ועבות
- אורז – כאן יש התלבטות בין אורז מלא לאורז לבן. לכאורה היינו צריכים להמליץ על האורז המלא, אבל מחקרים הוכיחו שיש בו יותר ארסן, חומר רעיל, מאשר האורז הלבן. צורת ההכנה הבריאה היא בישול בהרבה מים.
- קינואה
- שיבולת שועל – מעולה לדייסות ועוגיות
חומרים לאפייה
- אבקת אפיה ללא אלומיניום
- תמצית וניל אמיתית
- רסק תפוחים ללא סוכר
- קקאו
- קרם קוקוס ללא חומרים משמרים ומייצבים
ממרחים
- טחינה גולמית משומשום מלא
- ממרח שקדים טבעי
- ממרח בוטנים טבעי – פחות ממלץ להשתמש בתדירות גבוהה
- מעדן ריבה 100% פרי ללא ממתיקים
- ממרח זיתים
- ממרח פסטו
- חומוס מחומוסייה
ממתיקים טבעיים
לכל הממתיקים הטבעיים בסופר יש תמיד מספר גרסאות. יש לשים לב שאנחנו קונים את הגרסה הטבעית, הטהורה ללא חומרים נוספים.
- סילאן טבעי
- דבש שלא עבר חימום
- מייפל טהור
תבלינים ורטבים לבישול
התבלינים מחליפים במתכונים את הרטבים התעשייתיים.
- פפריקה, כורכום, כמון, קינמון
- מלח הימלאיה ורוד – מלח טבעי ללא תוספים
- חרדל גרגרים ללא תוספים
- רוטב סויה ללא חומרים משמרים
- שמן שומשום
- עגבניות מרוסקות MUTTI
שמן
יש להשתמש בשמני פירות ולא בשמני זרעים. להשתדל להמעיט בחימום השמן
- שמן זית – עם תו איכות של ענף הזית. תו זה מציין שהשמן יוצר בישראל ולא עורבב עם שמנים אחרים.
- שמן קוקוס – משמש בעיקר לאפייה
חלב צמחי
בקרטוני החלב הצמחי תמצאו גרסאות רבות. יש לוודא שאנחנו קונים גרסה עם רכיבים טבעיים בלבד ללא סוכר וללא תוספי E למיניהם.
- חלב אורז
- חלב שקדים
- חלב שיבולת שועל
קטניות
עולם בלתי נגמר של צבעים, טעמים ואינסוף של מתכונים.
חלק מהקטניות אנחנו קונים טריות וחלק קפואות כדי לקצר את זמן הבישול
- עדשים כתומות – זמן הכנה קצר ללא צורך בהשרייה
- עדשים שחורות – זמן הכנה קצר ללא צורך בהשרייה
- עדשים ירוקות – יש להשרות מספר שעות לפני הבישול
- חומוס
- אפונה
- שעועית
אגוזים וזרעים
- גרעיני חמניה קלופים
- גרעיני דלעת לא קלויים
- שקדים
- אגוזי מלך
- אגוזי לוז
- אגוזי מקדמיה
- אגוזי ברזיל
- שומשום מלא
מתוקים
- תמרים מזן מג'הול – משתלבים מעולה במקום ממתיק, בעלי ערך תזונתי גבוה. ניתן להכין מהם ממרח תמרים ביתי.
- שוקולד מריר – בכל מתכון עם שוקולד צ'יפס, אני מחליף אותו בשוקולד מריר קצוץ. אני משתמש בשוקולד עם 90% מוצקי קקאו. ישנם שוקולדים עם יותר מוצקי קקאו אבל אז המחירים קופצים בהתאם.
